Laut einer Auswertung der Deutschen Angestellten-Krankenkasse (DAK) leiden rund 80 Prozent der Deutschen unter Schlafstörungen und greifen häufiger zu Schlafmitteln. Eine Studie der Techniker Krankenkasse (TK) ergab, dass beruflicher und privater Stress drei von zehn Menschen in Deutschland regelmäßig um den Schlaf bringen. Gemessen an der enormen Bedeutung, die ausreichend Schlaf für die physische und psychische Gesundheit hat, kann man das Thema gar nicht hoch genug einordnen.

Wie gut, dass wir mit André Alesi, dem Geschäftsführer des Instituts für Schlaf und Regeneration (www.sleep-consulting.de) und Kunden von uns, quasi direkt an der Quelle sitzen und uns im Rahmen einer internen teufels Akademie ausführlich mit dem Thema „Leistungs- und Kreativitätssteigerung durch Schlaf“ auseinandergesetzt haben.

Auf den ersten Eindruck scheint die Tatsache, dass man im Durchschnitt 24 Jahre und vier Monate seines Lebens schlafend verbringt, acht Jahre auf der Arbeit, fünf weitere mit Essen und gerade mal knapp anderthalb Jahre mit Sport, deutlich optimierbar – ist es aber nur bedingt. Schließlich nimmt die kognitive Leistungsfähigkeit und Produktivität des Gehirns bei stetiger Verkürzung des Schlafs rapide ab. Bei durchschnittlich gerade mal vier Stunden Schlaf pro Nacht sogar um bis zu 62%.

Stress ist mit Sicherheit einer der größten Schlafkiller und kommt in den unterschiedlichsten Formen vor. Zu den häufigsten Arten zählen:

• Doppelbelastung durch Beruf und Familie
• Ständige Erreichbarkeit
• Fernsehen, Handy, Laptop, Tablet
• Druck, möglichst viel in die zur Verfügung stehende Freizeit zu packen
• Befriedigung materieller Ansprüche
• Selbstoptimierungsdruck
• Beziehung und Partnerschaft

Sind die genannten Punkte eher unliebsame Wachmacher, gibt es auf der anderen Seite unterschiedliche Optionen, wie man tagsüber die Müdigkeit bekämpfen kann. Auch hier gilt natürlich: alles in Maßen. (Sonnen-)Licht wirkt vitalisierend und regt den Kreislauf genauso an wie frische Luft. Ein wenig Bewegung im Freien kann bei Müdigkeit wahre Wunder bewirken und produziert Vitamin D. Vitamin C ist nicht nur gesund, sondern kurbelt auch den Stoffwechsel an. Besonders in scharfen und sauren Lebensmitteln, wie Ingwer, Chili oder Zitrusfrüchten, erzielt man besonders schnelle Wacheffekte. Koffein oder Tein sind wohl die bekanntesten Wachmacher und am häufigsten im Einsatz, aber auch dunkle, kakaohaltige Schokolade oder gewöhnliches Wasser können wahre Leistungsbooster sein. Gerade aber bei Stoffen, die ihre Wirkung mit Zeitverzögerung freisetzen und im Körper erst abgebaut werden müssen, ist eine gewisse Vorsicht geboten. Wer nachmittags noch auf ausgiebigen Kaffeegenuss setzt, wird abends vermutlich schwer zur Ruhe kommen.

Hinzu kommt, dass der Schlafbedarf bei jedem Menschen unterschiedlich ist und sich im Laufe des Lebens immer wieder ändert. Das macht die Definition vom „Gesundem Schlaf“ nicht einfacher. Es scheint soweit erwiesen, dass jeder Mensch über eine innere Uhr verfügt. Dass diese aber auch etwas ungenau geht, ebenso. Bezieht man die individuellen Biorhythmen in diese Gleichung mit ein, wird es schnell noch komplizierter.

Die Schlafforschung unterscheidet zwei unterschiedliche Chronotypen. Kurz gesagt: diejenigen, die morgens schon vor dem Wecker wach sind (Lerchen), und diejenigen, die den Wecker als ihren natürlichen Feind sehen (Eulen). Wir haben bei uns in der Agentur beides, wenn auch die Tendenz eher zu Letzteren geht. Nun sind aber auch diese Chronotypen nicht nur individuell und genetisch veranlagt – sie verändern sich im Laufe des Lebens auch noch! Wie soll man daraus noch schlau werden und die richtige Dosis Schlaf bekommen?

Die Antwort klingt zunächst einmal recht einfach: auf den eigenen Körper hören. Nur leider hat man das im Laufe der Jahre nicht nur verlernt. Man leistet sich den Luxus des ausreichenden Schlafs aus unterschiedlichen Gründen einfach nicht mehr oder kommt schlicht und ergreifend nicht mehr zur Ruhe.

Auch, wenn es darum geht, Kreislauf und Gehirn langsam, aber sicher herunterzufahren, spielt Licht eine Rolle. Je mehr Lux (unter freiem Himmel können das an Sonnentagen bis zu 100.000 Lux sein) wir über den Tag aufnehmen, desto besser. Gegen Abend hin ist grelles Licht von Monitoren oder Displays entsprechend kontraproduktiv.

Bewegung, vor allem Sport, hilft nicht nur beim akuten Stressabbau, sondern powert auch den Körper angenehm aus und ist für den gesunden Schlaf äußerst förderlich. Genauso sinnvoll sind beruhigende, abendliche Rituale, entspannende Bäder oder Duschen, leichtes autogenes Training oder Meditation und natürlich – die heiße Milch mit Honig. Alles keine großen oder neuen Erkenntnisse, aber immer noch wirksam.